Без чего невозможно начать худеть?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Ко мне периодически обращаются люди, чаще женщины, который просят о помощи в похудении. При этом они говорят, что испробовали все, едят мало или вообще не едят, но у них никак не получается скинуть лишний вес. Когда я начинаю спрашивать, что конкретно они делали, то дать вразумительный ответ не может и половина опрошенных. Поэтому и родилась идея о написании этой статьи.

похудение

У любого важного дела сначала должен быть четкий план. Без плана вы будете дергаться и метаться от одного способа похудения к другому, и, конечно, в этом случае не стоит ожидать никакого эффекта. Методов похудания очень много, но стержень у них один и тот же. Дальше я перечислю «три кита», на которых должен строиться план похудения.

Итак, прежде чем начать похудение нужно:

  1. Внимательно изучить собственное питание (посчитать количество поступающих калорий, количество и  качество потребляемых продуктов и т. д.)
  2. Купить абонемент в спортзал или бассейн или подумать об альтернативных способах физической нагрузки организма.
  3. Пройти консультацию у эндокринолога с целью выявления эндокринной причины ожирения.

Питание — основа похудания

Энергию для  жизни каждый человек получает из еды, но у каждого человека она разная, своя. Очень важно получать ее в достаточном количестве, ни меньше, ни больше, кроме этого пища должна быть качественная. Уверена, вы понимаете, что я имею в виду под словом «качественная», а потому объяснять, что колбаса, полуфабрикаты, фаст-фуд, пища, выращенная с использованием вредных химических веществ или генных мутаций и пр. является некачественной не стану.

images (24)

Другое дело оценить количество потребляемой энергии. Вот это уже трудно. Но диетологи нашли выход. Имеются специальные формулы, которые помогут вам посчитать сколько вы должны съедать. В статье «Как заставить себя похудеть после 40 лет?» я уже приводила эту формулу, если вы еще не знаете свою цифру, то рекомендую это сделать, потому что дальше разговор будет вокруг нее.

Вы молодцы, что не поленились и выяснили сколько калорий в день вам нужно потреблять. Что дальше? А дальше вам нужно в течении всего одной недели вести дневник и записывать все, что вы кладете в рот, желательно в граммах. После этого с помощью таблицы калорийности, которой я сама, кстати, пользуюсь, вы посчитаете сколько вы реально съедаете.

Видите разницу? Теперь главное привести эти две цифры в соответствие. В случае, если вы едите больше положенного, вам нужно будет уменьшать на 200-300 ккал в неделю, но не быстрее. Если у вас имеется недостаток калорий, то нужно так же прибавлять их, потому что организм из-за нехватки еды запасает все в подкожный жир.

Дальше нужно посмотреть на качественный состав пищи, сколько в ней углеводов, жиров и белков, витаминов и микроэлементов. Учеными замечено, что полные люди потребляют мало белков, но много жиров и углеводов. Сколько мяса или рыбы в день съедаете вы? Для взрослого человека минимум — это 1 г/кг белка в сутки (чистого белка, а не мяса). Кстати, в 100 г мяса всего 25-15 г белка.

Для того, чтобы похудеть нужно уменьшить, но не исключать полностью, потребление жиров (и растительных, и животных). Жиров в рационе должно быть не более 15 %. Не убирайте весь жир, потому что они нужны вам для нормального синтеза стероидных гормонов (эстрогена, тестостерона, кортизола, альдостерона и пр.), а также жирные кислоты являются структурным элементом любой клеточной стенки.

Углеводы являются основными источниками энергии и должны присутствовать в рационе в большинстве. Но это не значит, что полезно есть любые углеводы. Углеводы при похудании должны быть преимущественно трудноусваимыми, т. е. это овощи (кроме картошки), фрукты (кроме бананов, винограда и сухофруктов), каши, хлеб из муки грубого помола или с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве).

Все сладости на время снижения веса придется закрыть в самый верхний кухонный ящик, а лучше вообще убрать из дома и не покупать. Грустно? Но красота требует жертв. Все мы чем-то жертвуем, кто-то здоровьем, махнув рукой на лишний вес, а кто-то удовольствием от поедания сластей.

Чтобы вам было легче отказаться от сладкого предлагаю вам такой выход. Пообещайте себе в результате благополучного достижения цели, в вашем случае похудение на Х кг, подарить себе самый любимый торт и весь его съесть. От такого поступка вашим килограммам ничего не станет. И все, мотивация вам обеспечена. Я так делаю регулярно, когда заставляю себя делать что-то не очень приятное и не приносящее удовольствие.

В итоге мы разобрались с едой, но не поговорили о режиме питания. Что это значит? Это значит, что я объясню сейчас сколько и когда вы должны есть. Дело в том, что очень много людей практически не завтракают. Полные люди в большинстве. Не только мною замечено, что они практически не завтракают или едят то, что не приносит энергии, например, кофе с печенькой.

Утро — это время пробуждения не только природы и птичек, но и вашего тела, если быть точнее, то вашего обмена веществ, гормональной активности, если хотите. Все гормоны, которые оказывают стимулирующее действие на организм, имеют пик секреции именно в утренние часы. А для того, чтобы организму пробудиться, ему нужна энергия, которая должна приходить с завтраком.

Именно в эти часы можно есть все: и углеводы и жиры, потому что за первую половину дня все, что съедено, успеет усвоиться и перейти в энергию, а не отложиться на боках. В уже во второй половине дня концентрация этих гормонов снижается и энергии нужно меньше, вечером еще меньше, а потому сладкие углеводы и жиры, которые попали в организм в это время прекрасно запасаются на черный день в виде жировых депо. Потребление вечером преимущественно белковой пищи и овощей не ведет к накоплению жира, что и вам советую.

Вывод: ешьте углеводы и жиры преимущественно в первой половине дня, а белки с овощами во второй, завтрак должен быть полноценным.

Движение — жизнь

«Движение — жизнь!» — избитая фраза, но это действительно так. Регулярные тренировки в умеренном темпе не только помогают держать фигуру стройной, но имеют и другие большие преимущества. Вот некоторые из них:

  1. Тренировка сердца и сосудов, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонической болезни.
  2. Тренировка суставов и позвоночника, что является профилактикой, а в некоторых случаях даже лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  3. Повышение настроения и самооценки за счет мощного выброса гормонов счастья (эндорфинов и энкефалинов), а также гормона роста (соматостатина).

похудение, бег

О гормоне роста на блоге есть 2 замечательных статьи, где я рассказываю о самом гормоне, его удивительных свойствах на организм и способах его естественного  повышения. Почитайте «Гормон роста — панацея от старения» и «Гормон роста — панацея от старения (Продолжение)», я уверена, что вы найдете много новой и полезной информации.

Почему я всегда настаиваю на покупке абонементов в спортзал на большой срок (6-12 месяцев)? Все довольно просто. Фокус основан на человеческой психологии. Когда человек никогда ранее не занимавшийся спортом, регулярно начинает это делать, то в первое время ему становится очень плохо. Эту стадию проходят все нетренированные люди и это нормально, и это временное состояние.

После тренировок человек ощущает сильную усталость, зверский аппетит, боль во всем теле, и вследствие этого всякое желание заниматься физическими упражнениями напрочь пропадает. Конечно, человек отторгает все, что ему не нравится, но… Но если быть готовым к этому психологически, а тем более, что уже заплачено на несколько месяцев вперед, то мотивация повышается и есть большой шанс, что человек не бросит начатое дело в самом его начале.

В итоге регулярных тренировок вы перестанете чувствовать мышечную боль постоянно, у вас появится прилив энергии от занятий и прекрасное настроение, вы будете лететь, спешить на тренировки, потому что эндорфины, которые вырабатываются при этом, сродни наркотикам, но это совершенно безопасно и даже полезно. Правильные тренировки не должны вас изнурять и подавлять настроение. Вы должны ощущать усталость, которая проходит на следующий день, но настроение при этом должно быть приподнятым, если это не так, то это означает, что тренировки чрезмерные и нужно сбавлять темп.

Вывод: нужно перетерпеть период адаптации к новым условиям жизни. К новым ощущениям тело должно привыкнуть, перестроить метаболизм, а на это нужно время. И чтобы вы не бросили в начале пути, удержите себя хотя бы мыслью, что вы заплатили «бешенные» деньги вперед и нужно хотя бы их отработать. А результат вас обрадует, это я вам гарантирую. Я сама уже несколько лет, а точнее около 10 лет занимаюсь фитнессом с перерывами на рождение детей, и честно сказать не представляю себе диванную жизнь.

Есть еще один момент, о котором я хочу рассказать. Вот некоторые читатели, возможно, думают так: «Зачем мне спортзал? Я и на работе и в огороде прекрасно напрягаюсь или дома постоянно верчусь, как белка в колесе». Должна сказать, что ваши повседневные дела не являются достаточной физической активностью, которая нужна организму. Эта суматоха и беготня на работе, работа по дому и пр. вас только выматывает, но не тренирует и не придает радости, а тем более не сжигает столько калорий. Поэтому любому человеку, работа которого не связана с ТЯЖЕЛЫМ физическим трудом (грузчики, шпалоукладчики, каменщики и пр.), нужна дополнительная физическая нагрузка.

похудение и огород

Огород это отдельная тема. Я всю свою жизнь работала, и сейчас иногда, на родительском огороде, но за 30 с лишним лет я так и не научилась его любить. Копание, прополка и полив из лейки — это сплошные неправильные нагрузки на организм, мышцы работают несимметрично, происходит перекос в одну сторону, и вследствие этого обострение остеохондрозов, артритов и пр. болезней. Я очень плохо себя чувствую после работы на огороде, у меня болит спина, голова и колени. А поэтому я против огородов в таком виде. Можете лежать в шезлонге на даче, посадить пару цветочков, деревья и все. Никой картошки и бесконечных грядок, а значит здоровая спина и суставы.

Другое дело, если огород вас кормит, тут выбирать не приходится. В этом случае каждый делает свой выбор, я лишь высказала свое мнение.

На этом я заканчиваю статью. И помните, что похудение не должно быть фанатичным, чтобы не привести к нервной анорексии, как я рассказывала в этой статье. В следующей я продолжу и расскажу о том, какие тренировки подходят для похудения, а также о походе к врачу для выяснения причины лишнего веса.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

Опубликовано: 21.06.2013
Комментарии (1) Рубрика: ЛИШНИЙ ВЕС
Комментарии
  1. Спасибо за советы. Иногда простые вещи просто не выполняются для того, чтобы запустить процессы похудения.

    Ответить