Без чего невозможно начать худеть?
Здравствуйте, уважаемые читатели! Ко мне периодически обращаются люди, чаще женщины, который просят о помощи в похудении. При этом они говорят, что испробовали все, едят мало или вообще не едят, но у них никак не получается скинуть лишний вес. Когда я начинаю спрашивать, что конкретно они делали, то дать вразумительный ответ не может и половина опрошенных. Поэтому и родилась идея о написании этой статьи.
У любого важного дела сначала должен быть четкий план. Без плана вы будете дергаться и метаться от одного способа похудения к другому, и, конечно, в этом случае не стоит ожидать никакого эффекта. Методов похудания очень много, но стержень у них один и тот же. Дальше я перечислю «три кита», на которых должен строиться план похудения.
Итак, прежде чем начать похудение нужно:
- Внимательно изучить собственное питание (посчитать количество поступающих калорий, количество и качество потребляемых продуктов и т. д.)
- Купить абонемент в спортзал или бассейн или подумать об альтернативных способах физической нагрузки организма.
- Пройти консультацию у эндокринолога с целью выявления эндокринной причины ожирения.
Питание — основа похудания
Энергию для жизни каждый человек получает из еды, но у каждого человека она разная, своя. Очень важно получать ее в достаточном количестве, ни меньше, ни больше, кроме этого пища должна быть качественная. Уверена, вы понимаете, что я имею в виду под словом «качественная», а потому объяснять, что колбаса, полуфабрикаты, фаст-фуд, пища, выращенная с использованием вредных химических веществ или генных мутаций и пр. является некачественной не стану.
Другое дело оценить количество потребляемой энергии. Вот это уже трудно. Но диетологи нашли выход. Имеются специальные формулы, которые помогут вам посчитать сколько вы должны съедать. В статье «Как заставить себя похудеть после 40 лет?» я уже приводила эту формулу, если вы еще не знаете свою цифру, то рекомендую это сделать, потому что дальше разговор будет вокруг нее.
Вы молодцы, что не поленились и выяснили сколько калорий в день вам нужно потреблять. Что дальше? А дальше вам нужно в течении всего одной недели вести дневник и записывать все, что вы кладете в рот, желательно в граммах. После этого с помощью таблицы калорийности, которой я сама, кстати, пользуюсь, вы посчитаете сколько вы реально съедаете.
Видите разницу? Теперь главное привести эти две цифры в соответствие. В случае, если вы едите больше положенного, вам нужно будет уменьшать на 200-300 ккал в неделю, но не быстрее. Если у вас имеется недостаток калорий, то нужно так же прибавлять их, потому что организм из-за нехватки еды запасает все в подкожный жир.
Дальше нужно посмотреть на качественный состав пищи, сколько в ней углеводов, жиров и белков, витаминов и микроэлементов. Учеными замечено, что полные люди потребляют мало белков, но много жиров и углеводов. Сколько мяса или рыбы в день съедаете вы? Для взрослого человека минимум — это 1 г/кг белка в сутки (чистого белка, а не мяса). Кстати, в 100 г мяса всего 25-15 г белка.
Для того, чтобы похудеть нужно уменьшить, но не исключать полностью, потребление жиров (и растительных, и животных). Жиров в рационе должно быть не более 15 %. Не убирайте весь жир, потому что они нужны вам для нормального синтеза стероидных гормонов (эстрогена, тестостерона, кортизола, альдостерона и пр.), а также жирные кислоты являются структурным элементом любой клеточной стенки.
Углеводы являются основными источниками энергии и должны присутствовать в рационе в большинстве. Но это не значит, что полезно есть любые углеводы. Углеводы при похудании должны быть преимущественно трудноусваимыми, т. е. это овощи (кроме картошки), фрукты (кроме бананов, винограда и сухофруктов), каши, хлеб из муки грубого помола или с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве).
Все сладости на время снижения веса придется закрыть в самый верхний кухонный ящик, а лучше вообще убрать из дома и не покупать. Грустно? Но красота требует жертв. Все мы чем-то жертвуем, кто-то здоровьем, махнув рукой на лишний вес, а кто-то удовольствием от поедания сластей.
Чтобы вам было легче отказаться от сладкого предлагаю вам такой выход. Пообещайте себе в результате благополучного достижения цели, в вашем случае похудение на Х кг, подарить себе самый любимый торт и весь его съесть. От такого поступка вашим килограммам ничего не станет. И все, мотивация вам обеспечена. Я так делаю регулярно, когда заставляю себя делать что-то не очень приятное и не приносящее удовольствие.
В итоге мы разобрались с едой, но не поговорили о режиме питания. Что это значит? Это значит, что я объясню сейчас сколько и когда вы должны есть. Дело в том, что очень много людей практически не завтракают. Полные люди в большинстве. Не только мною замечено, что они практически не завтракают или едят то, что не приносит энергии, например, кофе с печенькой.
Утро — это время пробуждения не только природы и птичек, но и вашего тела, если быть точнее, то вашего обмена веществ, гормональной активности, если хотите. Все гормоны, которые оказывают стимулирующее действие на организм, имеют пик секреции именно в утренние часы. А для того, чтобы организму пробудиться, ему нужна энергия, которая должна приходить с завтраком.
Именно в эти часы можно есть все: и углеводы и жиры, потому что за первую половину дня все, что съедено, успеет усвоиться и перейти в энергию, а не отложиться на боках. В уже во второй половине дня концентрация этих гормонов снижается и энергии нужно меньше, вечером еще меньше, а потому сладкие углеводы и жиры, которые попали в организм в это время прекрасно запасаются на черный день в виде жировых депо. Потребление вечером преимущественно белковой пищи и овощей не ведет к накоплению жира, что и вам советую.
Вывод: ешьте углеводы и жиры преимущественно в первой половине дня, а белки с овощами во второй, завтрак должен быть полноценным.
Движение — жизнь
«Движение — жизнь!» — избитая фраза, но это действительно так. Регулярные тренировки в умеренном темпе не только помогают держать фигуру стройной, но имеют и другие большие преимущества. Вот некоторые из них:
- Тренировка сердца и сосудов, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонической болезни.
- Тренировка суставов и позвоночника, что является профилактикой, а в некоторых случаях даже лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Повышение настроения и самооценки за счет мощного выброса гормонов счастья (эндорфинов и энкефалинов), а также гормона роста (соматостатина).
О гормоне роста на блоге есть 2 замечательных статьи, где я рассказываю о самом гормоне, его удивительных свойствах на организм и способах его естественного повышения. Почитайте «Гормон роста — панацея от старения» и «Гормон роста — панацея от старения (Продолжение)», я уверена, что вы найдете много новой и полезной информации.
Почему я всегда настаиваю на покупке абонементов в спортзал на большой срок (6-12 месяцев)? Все довольно просто. Фокус основан на человеческой психологии. Когда человек никогда ранее не занимавшийся спортом, регулярно начинает это делать, то в первое время ему становится очень плохо. Эту стадию проходят все нетренированные люди и это нормально, и это временное состояние.
После тренировок человек ощущает сильную усталость, зверский аппетит, боль во всем теле, и вследствие этого всякое желание заниматься физическими упражнениями напрочь пропадает. Конечно, человек отторгает все, что ему не нравится, но… Но если быть готовым к этому психологически, а тем более, что уже заплачено на несколько месяцев вперед, то мотивация повышается и есть большой шанс, что человек не бросит начатое дело в самом его начале.
В итоге регулярных тренировок вы перестанете чувствовать мышечную боль постоянно, у вас появится прилив энергии от занятий и прекрасное настроение, вы будете лететь, спешить на тренировки, потому что эндорфины, которые вырабатываются при этом, сродни наркотикам, но это совершенно безопасно и даже полезно. Правильные тренировки не должны вас изнурять и подавлять настроение. Вы должны ощущать усталость, которая проходит на следующий день, но настроение при этом должно быть приподнятым, если это не так, то это означает, что тренировки чрезмерные и нужно сбавлять темп.
Вывод: нужно перетерпеть период адаптации к новым условиям жизни. К новым ощущениям тело должно привыкнуть, перестроить метаболизм, а на это нужно время. И чтобы вы не бросили в начале пути, удержите себя хотя бы мыслью, что вы заплатили «бешенные» деньги вперед и нужно хотя бы их отработать. А результат вас обрадует, это я вам гарантирую. Я сама уже несколько лет, а точнее около 10 лет занимаюсь фитнессом с перерывами на рождение детей, и честно сказать не представляю себе диванную жизнь.
Есть еще один момент, о котором я хочу рассказать. Вот некоторые читатели, возможно, думают так: «Зачем мне спортзал? Я и на работе и в огороде прекрасно напрягаюсь или дома постоянно верчусь, как белка в колесе». Должна сказать, что ваши повседневные дела не являются достаточной физической активностью, которая нужна организму. Эта суматоха и беготня на работе, работа по дому и пр. вас только выматывает, но не тренирует и не придает радости, а тем более не сжигает столько калорий. Поэтому любому человеку, работа которого не связана с ТЯЖЕЛЫМ физическим трудом (грузчики, шпалоукладчики, каменщики и пр.), нужна дополнительная физическая нагрузка.
Огород это отдельная тема. Я всю свою жизнь работала, и сейчас иногда, на родительском огороде, но за 30 с лишним лет я так и не научилась его любить. Копание, прополка и полив из лейки — это сплошные неправильные нагрузки на организм, мышцы работают несимметрично, происходит перекос в одну сторону, и вследствие этого обострение остеохондрозов, артритов и пр. болезней. Я очень плохо себя чувствую после работы на огороде, у меня болит спина, голова и колени. А поэтому я против огородов в таком виде. Можете лежать в шезлонге на даче, посадить пару цветочков, деревья и все. Никой картошки и бесконечных грядок, а значит здоровая спина и суставы.
Другое дело, если огород вас кормит, тут выбирать не приходится. В этом случае каждый делает свой выбор, я лишь высказала свое мнение.
На этом я заканчиваю статью. И помните, что похудение не должно быть фанатичным, чтобы не привести к нервной анорексии, как я рассказывала в этой статье. В следующей я продолжу и расскажу о том, какие тренировки подходят для похудения, а также о походе к врачу для выяснения причины лишнего веса.
С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева
Спасибо за советы. Иногда простые вещи просто не выполняются для того, чтобы запустить процессы похудения.