Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь (Продолжение)

Желаю здравствовать всем, кто следит за обновлениями блога «Гормоны в норме», и тем, кто здесь впервые. 2 дня назад я написала статью о рациональном питании, называлась она «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Сегодняшняя статья является продолжением темы рационального питания. Но чтобы понять, о чем пойдет речь, рекомендую прежде прочитать ее начало.

Знаете, рациональное питание каждый, как оказалось, понимает по-разному. Но в своей статье я хочу наметить примерный план, что нужно делать, чтобы питание действительно было правильным и рациональным. Здесь не будет конкретных рецептов или схем. Я говорю о фактах, которые препятствуют нормальному поступлению основных пищевых веществ в организм, а это, прежде всего, полезные углеводы, правильные жиры, важные белки, основные витамины, микроэлементы и биологически активные вещества, без которых невозможна нормальная работа человеческого организма.

Хранение продуктов и рациональное питание

В экономически развитых странах, а теперь и в России повсеместно, сельскохозяйственными работами занят небольшой процент населения. Из-за этого приходится подвергать продукты технологической переработке, консервированию, транспортировке, длительному хранению, что неизбежно приводит к снижению их витаминной ценности.

Содержание витаминов в свежих овощах уменьшается с каждым днем хранения, причем скорость тем выше, чем выше температура окружающей среды. Поэтому хранение картошки под раковиной на кухне приводит к значительному снижению ее пищевой ценности.

А вы знали, что в нашей всеми любимой картошке очень много витамина С? Да, это так, но только тогда, когда она еще молодая. После двух месяцев хранения, да еще при комнатной температуре, содержание витамина С уменьшается в 2 раза, через 4 месяца — на две трети, а к весне его там уже практически нет.

Вот еще пример. Многие любят кочанный салат и зеленый горошек, которые также богаты витамином С. Но за 1 день хранения они теряют витамин на 30 %, за 2 дня — 40 %, за 3 дня — 45-50 %. Шпинат — просто кладезь этого витамина, но уже на 2 день хранения теряет до 80 % витамина С.

Сейчас в промышленных масштабах овощи моют, бланшируют и замораживают. Бланширование позволяет снизить активность ферментов и сохранить вкус, но все равно потери у ряда продуктов могут доходить до 30 %.

К сожалению, на холоде замороженные продукты также продолжают терять свои свойства, но значительно медленнее. Медленнее всего идет потеря свойств в промышленных холодильниках, где температура достигает — 50°С, быстрее — в домашних условиях, где температура не опускается ниже — 18°С.

Например, при хранении в морозильной камере шпината и цветной капусты в течение 9 месяцев удается сохранить только 55 % витамина С, а после 12 месяцев — 35 %.

Готовка и витамины совместимы?

В процессе приготовления пищи происходит разрушение витаминов, аминокислот, окисление жиров, образование нежелательных продуктов полимеризации  жиров.

При обжаривании рыбы, птицы и мяса в случае обугливания происходит образование продуктов распада белков, в частности, триптофана и глутаминовой кислоты. В ходе исследований установлено, что эти продукты распада обладают мутагенным и канцерогенным действием. Отмечена закономерность частоты онкологических заболеваний прямой кишки у людей той части населения, которые часто употребляют жареные продукты.

Не обходит стороной термическая обработка и растительную пищу. Под действием температуры происходит разрушение того же витамина С, витаминов группы В, пантотеновой кислоты.

Потери при кулинарной обработке в зависимости от витамина, вида продукта и способа обработки могут достигать от 10-30 до 40-90 %.

Особенно выраженные изменения свойств продукта происходят при жарке во фритюре. Вы наверняка любите жареные пирожки, картошку, чебуреки. И я их люблю, но я не ем такие продукты сейчас так часто, как раньше. Потому что, помимо образования агрессивных перекисей и эпоксидов, снижается биологическая ценность перегретых жиров.

При нагревании жиров до 200-250°С теряются самые полезные виды полиненасыщенных жиров, таких, как линолевые до (10-40 %). Также разрушаются фосфолипиды, витамины, фитонциды, органические кислоты и дубильные вещества.

Такой вид консервации продуктов, как квашение, может сохранить больше полезных веществ и витаминов. Но все равно под действием ферментов они разрушаются, а более 50 % переходит в жидкость. Поэтому рекомендуется квасить капусту и другие продукты с использованием меньшего количества соли.

Роль дикорастущих растений в рациональном питании

Установлено, что дикорастущие растения превосходят культурные растения по содержанию витаминов, макро- и микроэлементов, аминокислот, полиненасыщенных жиров, биофлавоноидов и других веществ.

В настоящее время люди едят только домашних животных, которые специально взращиваются и кормятся специальными кормами. В состав этих кормов неизбежно входят гормоны, антибиотики, премиксы и пр. Эти животные не гуляют на воле, а стоят в стойле, от чего страдают гиподинамией. Немного отличаются животные, которые выращиваются в деревнях «для себя», которые ходят по полям, погоняемые пастухом, едят настоящую траву и пьют обычную воду из лужи.

Но все же, это далеко от диких животных, а ведь когда-то мы питались только дичью. Все это привело к тому, что качество мяса, потребляемого современным человеком, существенно отличается от мяса, к которому он был эволюционно приспособлен.

Сейчас мясо отличается повышенным содержанием жиров, низким количеством омега-3 и омега-6 жирных кислот, минералов, например, железа.

В США ученые озаботились ранним половым развитием современной молодежи, а точнее девочек и начали выяснять причину, которая могла бы вызвать это явление. В ходе исследования оказалось, что всему виной курица. Курица, которую выращивали с использованием женских половых гормонов. Эти гормоны неизбежно переходили в кровь и мясо курицы, а оттуда детям, что и вызвало взрыв акселерации.

Кроме того, эти тенденции усугубляются взглядом на пищу как на источник зрительного, обонятельного, вкусового и эстетического наслаждения, как на средство релаксации, которое облегчает общение, а самое страшное, на мой взгляд, как на средство поощрения.

Никогда не успокаивала своих детей пряником или конфетой. И сейчас не прививаю им культ еды. Для нашей семьи еда — это источник энергии и жизненной силы, но никак не источник наслаждения. А как вы относитесь к еде, пишите в комментариях.

Я никого не виню, тем более что это сложилось исторически. На протяжении всей истории человека большинство людей было вынуждено много работать и довольствоваться малым. Поэтому из поколения в поколение переходила мечта о вкусной, жирной пище, которая символизировала достаток и благополучие.

И люди, повинуясь прежним традициям, стараются удовлетворить многовековую страсть. При этом сейчас пищи во много раз больше, чем когда-то на заре человечества, поэтому она поступает в избыточном количестве, а получаемая энергия тратится недостаточно из-за низкой загруженности организма. Почему так происходит, я писала в прошлой статье.

Курение и рациональное питание

В этом пункте речь пойдет о курильщиках и их пищевых пристрастиях, а также — могут ли они питаться рационально вообще. Также путем исследований установлено, что курильщики табака обоих полов отличаются высоким потреблением мяса, приправ и соусов к салату, говяжьего фарша и спиртных напитков. Они очень мало потребляют молоко и молочные продукты, а также овощи и фрукты.

Такие предпочтения у курильщиков могут быть приписаны неблагоприятному влиянию табака на восприятие вкуса, относительно низкому социально-экономическому статусу.

Провели исследование среди пар в которых один был курильщиком, а второй не курил. Так вот выяснили, что некурящая половинка потребляла больше ккал и жиров, а также мало диетических волокон и витамина А, чем в совсем некурящих парах.

Некурящие мужчины, женившиеся на курильщицах, употребляли большее количество холестерина, крепких и слабых алкогольных напитков, кофе, но меньшее количество кальция. Некурящие женщины, вышедшие замуж за курильщика, употребляли значительно меньшее количество фолиевой кислоты, воды, но больше сыра и сладостей.

Алкоголь и рациональное питание

Отмечена отрицательная связь между употреблением алкоголя и микронутриентов, особенно ретинола, бета-каротина, витаминов Е, С, кальция.

Спиртные напитки высококалорийны, но лишены витаминов. Их регулярное употребление подавляет аппетит, обеспечивая организм нужным количеством энергии.

Питание пьющего человека особенно скудно и дефицитно по всем веществам, включая витамины. Кроме того, алкоголь и его метаболиты сами разрушают витамины в организме. Витаминный дефицит и связанное с этим нарушение обмена веществ в некоторой степени ответственны за физическую и психическую деградацию человека.

Голод — главное препятствие рациональному питанию

Не смотря на то, что в наши дни пищи больше, все страны имеют большие группы людей, которые имеют длительное недоедание или голодают.

Наряду с религиозными, семейными, психологическими причинами модификации диеты имеется расслоение населения по доходам, социальному и образовательному уровню.

Согласно исследованиям, США в 1987 году объявила «голод в Америке», несмотря на то, что это богатейшая страна мира. Тогда более 7 % людей питались хуже, чем это было предусмотрено медицинскими рекомендациями. Причем 60 % составляли дети. Жаль, что в нашей стране никто не проводил таких исследований, думаю что процент был бы намного выше.

Голод — важнейший фактор в развитии заболеваемости и смертности. Ежегодно от голода умирает до 35 тыс. человек, в большинстве своем это дети до 5 лет.

Но на самом деле эта цифра намного выше. Люди, которые недоедают чаще болеют особо опасными заболеваниями, туберкулезом, гриппом, возвратным тифом.

Расчеты показывают, что дефицит потребления энергии и белка в группах с низким доходом составляет 15-20 %.

А теперь я хочу продемонстрировать вам перечень тех рекомендаций международных экспертов CINDI, которые выделяют 10 основных шагов к рациональному питанию:

1. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, должно базироваться преимущественно на растительной пище, а не на продуктах животного происхождения. После 6 первых месяцев жизни для человека, нет ни одного продукта, который бы полностью удовлетворял суточную пищевую потребность, поэтому питайтесь максимально разнообразно.
2. Хлебобулочные изделия и продукты их круп нужно употреблять несколько раз в день, с каждым приемом пищи. За счет этих продуктов перекрывается 50 % энергетических потребностей организма. Предпочтительно потреблять хлеб из муки грубого помола или с добавлением отрубей.
3. Разнообразные овощи и фрукты нужно есть несколько раз в сутки в количестве более 400 г (не считая картошки). Лучше питаться овощами и фруктами, которые растут в той же местности.
4. Молоко, кисломолочные и молочные продукты с низким содержанием жира следует употреблять ежедневно.
5. Мясо с высоким содержанием жира лучше заменить рыбой или сортами мяса с низкой жирностью
6. Не нужно полностью ограничивать потребление жира, его количество должно составлять 15-30 %, включая жир, который содержится в мясе, молоке и других продуктах. Лучше готовить пищу на пару.
7. Уменьшить или исключить потребление быстрых углеводов. Утоляйте жажду простой водой, а не сладким напитками.
8. Следите за потреблением соли. Ограничивайте ее потребление, если вы съедаете больше 1 чайной ложки соли в день, включая ту соль, что находится в продуктах. В России имеется дефицит йода, поэтому рекомендовано использование йодированной соли. Я писала про йодный дефицит писала в статье «Профилактика диффузного эндемического зоба».
9. Следите за своей массой тела. Ваш индекс массы тела должен быть в пределах 18-25.
10. Потребление алкоголя не должно составлять более 20 гр спирта в день, разбитого в 2-3 приема.

Рекомендую прочитать:

1. Почему возникает диффузный йод и что с ним делать?
2. Каким заболеванием щитовидной железы чаще болеют женщины?
3. При дефиците гормона вазопрессина развивается несахарный диабет
4. Какие симптомы заболевания щитовидной железы?