Как заставить себя похудеть после 40 лет?

Как заставить себя похудеть после 40 лет? Вопрос сложный и требует тщательного разбора причин, почему нужно заставлять и как заставить себя похудеть после 40 лет. Доброго всем времени суток! Меня зовут Диляра Лебедева, я автор блога «Гормоны в норме!». Сегодня речь пойдет о женщинах, которым уже или еще за (кто, как себя ощущает) 40 лет, которые имеют проблемы с лишним весом и знают об этом, но которые не знают, как заставить себя похудеть хотя бы на несколько килограмм.

В этой статье я расскажу основные препятствия, мешающие идти к намеченной цели, и попробую дать общие советы, которые должны подойти каждой из вас. Итак, очень часто явное нежелание начать работу над насущной проблемой связано с психологическими проблемами самой женщины. Поэтому я начну с небольшой дозы мотивации на этот счет.

Повышайте самооценку и вы перестанете думать «Как заставить себя похудеть?»

В головах наших прекрасных дам, возраст которых перевалил за  40 лет, устойчиво покоится мнение, что стать стройной и похудеть в этом возрасте уже нереально. И мнение это сидит так крепко, что их не выгонишь поганой метлой. Дорогие женщины, это несусветная чушь. Быть стройной можно в любом возрасте. Нужно только ваше огромное желание перевести на новый уровень — эффективные действия. А на деле желания остаются только желаниями или мечтой.

Вспомните, какие оправдания вы себе придумывали, чтобы только не делать дело? Вот некоторые из них:

• Гормональный сбой не дает эффективно похудеть.
• С возрастом замедляется обмен веществ, а потому похудение опять же невозможно.
• Сильная рабочая занятость или имитация бурной деятельности.
• Жизненные обстоятельства собственные и других людей.

Все эти и другие отговорки рождаются в нашем подсознании и выдаются достаточно убедительными фактами, с которыми не поспоришь. Но почему же они всплывают из нашего сознания? Прародительницей большинства подобных отговорок является низкая самооценка. Именно она заставляет женщину комплексовать по поводу лишнего веса, отворачиваться от зеркала, думать, что ничего не получится.

Даже если женщина начнет совершать поступательные действия к намеченной цели похудения, то делает она это с явным остервенением, не получая от процесса удовольствия. В результате просто не хватает сил довести начатое до конца, а это означает неминуемый откат.

Вывод напрашивается сам собой. Нужно полюбить себя такой, какая есть в данный период жизни. Делать все возможное в меру своих сил для снижения лишнего веса, но без особого фанатизма, поскольку такие эмоции организм не может долго поддерживать и неминуемо будет спад. Научитесь получать удовольствие от правильной еды и физических нагрузок. Забудьте о похудании на некоторое время, пусть процесс идет естественно, без форсирования, и тогда результат не заставит себя долго ждать и останется с вами надолго.

Как заставить себя похудеть быстро?

После 40 лет быстро худеть не только сложно, но и опасно, поскольку быстрое похудение затрачивает большие усилия организма, это касается и диеты и физических нагрузок. Для женщины 40 лет худеть следует постепенно, тогда процесс перехода к новой фигуре и новому образу жизни будет не таким болезненным. Да-да, милые дамы, не думайте, что похудев, вы сможете вести прежний образ жизни.

Когда процесс похудения достаточно долгий, то вы успеваете привыкнуть к тем изменениям, которые должны произойти. Поэтому ставьте реальные цели. Разбейте потерю желаемых килограммов на несколько коротких периодов. Например, ваша цель потерять около 15-20 кг за год. В этом случае сначала цифру разбейте на 4 квартала, получается, по 3,7-5 кг за 3 месяца. Согласитесь, что фраза похудеть на 4-5  кг за 3 месяца звучит привлекательнее, чем потеря 15-20 кг за год.

Уверяю вас, снижение веса именно в таком темпе наиболее безопасно для вашего организма, кроме этого, при таком похудении шанс вернуть себе прежние килограммы крайне мала.

Еще один немаловажный момент. Я бы хотела, чтобы вы взглянули на себя более критично в плане желаемого веса. Вряд ли вам будет комфортно, если вы станете весить, как модели на подиуме. Поэтому не стоит гнаться за призрачным идеалом красоты, если на каком-то моменте вам стало очень комфортно жить и творить.

Как оценить эффект похудения?

Как вы сами оцениваете, что похудели? Очередной раз встаете на весы? Я вам скажу, что этого не достаточно. На самом деле оценивать нужно не вес в целом, а объемы конкретной проблемной зоны. Поскольку возможна потеря большого количества жидкости, но жировая ткань так и останется на своем месте.

Если вы занимаетесь в спортивном центре, то там должен работать спортивный врач или человек его заменяющий. У него в кабинете вполне возможно имеется аппарат, который рассчитывает долю жировой и мышечной ткани. Так вот перед самым началом занятий пройдите это обследование, так вы выясните какой процент жира имеется в вашем организме на данный момент. Впоследствии, через некоторое время (2-3 месяца) можно пройти это обследование еще раз и оценить эффективность ваших трудов.

Оценивать эффективность похудения правильно очень важно, поскольку если вы не видите результатов, то у вас снижается мотивация и всякое желание продолжать начатое.

Какой вид спорта выбрать?

Теперь возникает вопрос: «Какой вид тренировок выбрать, чтобы похудеть, т. е. потерять массу тела, а не нарастить?». Самыми эффективным типом тренировок на снижение массы тела являются аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки называются потому, что окисление жиров происходит в присутствии большого количества кислорода. А как он попадет в организм в достаточных количествах? Конечно, когда будет ускоренное кровообращение в легких и сердце, которое может начаться только при спортивной ходьбе, беге, прыжках на скакалке, езде на велосипеде, степ-аэробике, занятиях на степпере, быстром плавании и т. п.

Какой выберете вы зависит от ваших предпочтений. Мне нравится бег, степ-аэробика и степпер. А вам? Теперь нужно обсудить частоту и интенсивность тренировок. Чтобы избавиться от лишних килограммов тренировки должны проводится не менее 4-5 дней в неделю, 2-3 тренировки оказывают только поддерживающий эффект, т. е. не дают вам набрать вес. По времени тренировка должна быть не короче 1 часа, потому что процесс жиросжигания начинается всего лишь с 30-40 минуты от начала тренировки, поэтому времени на собственно сжигание жира остается совсем не много. Но и увлекаться сильно не стоит, поскольку после 2 часов физических нагрузок начинаются катаболические процессы, которые ведут к потере белка мышцами.

По  интенсивности я бы вам рекомендовала выбирать нагрузки средней интенсивности. Чтобы узнать об интенсивности нагрузки, рассчитайте частоту требуемого пульса по формуле {(220- возраст)*60}/100. Вот с таким пульсом вы должны провести желательно всю тренировку. Для тех, кто начинает заниматься впервые в жизни, интенсивность должна быть ниже, постепенно наращивая темп в течении нескольких месяцев. Об этом я более подробно писала в статье «Гормон роста — панацея от старения» про гормон роста, который ответственен за стройность нашей фигуры.

Как же заставить себя пойти в спортзал и похудеть? Первое время на меня хорошо действовал метод поощрений. Первое время, пока врабатываетесь в ритм и привыкаете к новым ощущениям можно побаловать себя чем-то вкусненьким или покупкой красивой спортивной одежды и обуви. Когда выглядишь красиво в спортивной одежде сразу повышается самооценка и желание всем ее продемонстрировать.

Что есть, а что нет?

О питании написано уже очень много. Много очень противоречивой информации, что касается разнообразных диет. Сейчас я не стану рассказывать об очередной из них, поскольку я не люблю слово «диета» и все, что с ней связано. В моем понимании диета нужна на время по поводу какого-либо заболевания, например, печени, желудка и пр. Вам же нужно поменять основные негативные привычки в питании на всю жизнь. Но это не означает, что вам будет запрещено все, кроме капусты и морковки. Вовсе нет.

Вам нужно постараться сделать свое питание максимально правильным, питательным и достаточным. Кроме этого, не нужно забывать, что то, как вы принимаете пищу, тоже влияет на ваш вес.

Поэтому сейчас я распишу несколько несложных правил, о которых знают все, но немногие придерживаются. Это будет вам просто дополнительным напоминанием.

• Завтрак должен быть полноценным.
• Ешьте маленькими порциями каждые 3-4 часа.
• Лучше пережевывайте пищу, так быстрее приходит насыщение.
• Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
• Не употребляйте полуфабрикаты и «Быструю еду».
• Предпочтительно заправлять салаты растительным маслом, а не майонезом или сметаной.
• Полезно есть больше овощей и фруктов, а также молочные продукты с низкой жирностью.
• Пейте 2-3 литра воды в день.
• Старайтесь есть неочищенные продукты (бурый рис, хлеб с отрубями и пр.)
• Выбирайте продукты с низким содержанием жиров.
• Не жарьте пищу, лучше тушите или готовьте на пару.

Не сильно ограничивайте себя в калориях, поскольку ограничение суточного калоража до 800 ведет к обратному эффекту. Почитайте статью «Как работает строгая диета?», и вам все станет ясно. Снижайте суточное потребление энергии постепенно, на 200-300 ккал в неделю. Чтобы рассчитать суточное потребление энергии, подставьте свои данные в следующую формулу.

Суточный рацион (в ккал) для женщин

18 — 30 лет	(0,0621* вес в кг + 2,0357)*240* коэфф. физ. активности
31-60 лет	(0,0342* вес в кг + 3,5377)*240* коэфф. физ. активности
Старше 60 лет	(0,0377* вес в кг + 2,7545)*240* коэфф. физ. активности

 

 

 

 

Суточный рацион (в ккал) для мужчин

18 — 30 лет	(0,0630* вес в кг + 2,8957)*240* коэфф. физ. активности
31-60 лет	(0,0484* вес в кг + 3,6534)*240* коэфф. физ. активности
Старше 60 лет	(0,0491* вес в кг + 2,4587)*240* коэфф. физ. активности

 

Различают три уровня физической активности. Выберите наиболее подходящий коэффициент и подставьте свои значения в формулу.

• Низкий уровень физической активности (умственная, сидячая, домашняя нетяжелая работа) —коэффициент 1,0.
• Умеренная физическая активность (работа, связанная с ходьбой, занятия физкультурой не менее 3 раз в неделю) — коэффициент 1,3.
• Высокая физическая активность (тяжелая физическая активность, занятия спортом) — коэффициент 1,5.

И последнее, но не менее важное.

Если повышение массы тела связано с эндокринологическими проблемами, о которых я говорила, например, в статье «Как лишний вес связан с работой щитовидной железы?», то сначала нужно устранить ее, поскольку все ваши действия окажутся неэффективными. Кроме заболеваний щитовидной железы, лишний вес может быть связан с заболеваниями надпочечников и гипофиза с гипоталамусом.

А на этом у меня все, в следующей статье я расскажу, как помочь себе скинуть вес с помощью препаратов. Интересно? Ждите обновлений.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева